암생존자의 피로관리 -재활운동편-

보건복지부, 국립암센터, 중앙암생존자통합지지센터

암 관련 피로란 무엇인가요?

지속적으로 나타나는 지친 느낌

• 1. 신체적
• 2. 정서적
• 3. 인지적

암 발생과 치료 과정에서 주관적으로 경험하는 신체적, 정서적 또는 인지적으로 지친 느낌이 지속적으로 나타나는 것을 암 관련 피로라고 합니다.

• 암 관련 피로는 어떤 증상으로 나타나나요?

  피로가 나타나는 양상은 사람마다 다릅니다. 피곤하거나 슬픈느낌, 집중력 저하, 수면장애와 같은 정서적 문제가 나타나기도 하며, 팔다리의 무거움 및, 무기력함, 전신의 통증과 같은 신체적인 문제들이 나타나기도 합니다.

• 암 관련 피로는 언제까지 지속되나요?

  피로가 개선되는 시기는 사람마다 다릅니다. 대개는 치료가 끝나면 피로가 개선됩니다. 하지만, 치료가 끝난 후에도 수개월에서 수년간 피로가 지속되는 경우도 있습니다.

• 피로 회복을 위한 방법에는 어떤 것들이 있나요?

  생활 속에서 에너지를 계획적으로 사용할 수 있도록 습관을 바꾸는 것과 운동을 통하여 피로를 극복하는 방법이 있습니다.

• 에너지를 계획적으로 사용하려면 어떻게 해야 하나요?

  일의 우선순위를 정하여 중요한 일부터 하는 것이 중요합니다. 도움을 받을 수 있는 일은 다른 사람의 도움을 받도록 하며, 보조기, 이동용 카트, 청소기, 식기세척기와 같은 도구를 사용하도록 합니다.

• 어떤 운동을 해야 하나요?

  • 1. 심폐지구력 향상을 위한 유산소 운동
  • 2. 전신 통증을 줄이기 위한 스트레칭
  • 3. 체력 향상을 위한 대근육 및 코어운동

  
  

• 운동을 하면 더 피곤하지 않나요?

  그렇지 않습니다. 적절한 운동은 피로를 감소시킵니다. 또한, 운동을 통해서 느끼는 성취감은 의욕을 고취시켜 활기찬 생활을 하는데 도움이 됩니다. 하지만, 통증이 나타날 정도로 과도한 운동은 문제가 되기도 합니다.

국가암정보센터 / 전화 : 1577-8899 / 홈페이지 : www.cancer.go.kr

피로관리를 위한 운동

암생존자를 위한 운동 권고안

1. 매주 150분 이상 중강도 운동 또는 75분 이상의 고강도 운동하기

2. 매주 2~3회 이상의 근력 운동하기

3. 매일 스트레칭하기

• 1. 유산소 운동

  상태에 따라 저강도 운동부터 시작하여 중강도 이상으로 강도를 높입니다. 낮은 강도로 운동하기 보다는 중강도 이상으로 운도하는 것이 효과적입니다.

  운동의 강도는 다음과 같습니다.

  종류	운동자각도	운동방법
  저강도 운동	운동을 하면서 노래를 부를 수 있다면	천천히 걷기
  중강도 운동	운동을 하면서 옆 사람과 대화를 할 수 있다면	빨리 걷기, 수영, 자건거 타기
  고강도 운동	운동을 하면서 숨쉬기가 힘들어 대화하기 어렵다면	조깅, 등산, 에어로빅, 배드민턴, 축구

• 2. 스트레칭

  바른 자세로 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 실시하며, 당기는 느낌이 들면 그 자리에서 10초 정도 유지하도록 합니다.

  • (한 손으로 머리 반대쪽 옆을 잡고 당기는 자세) 목 스트레칭

  • (양손을 둥 뒤에서 깍지를 껴준 후 최대한 위로 올리는 자세) 가슴 앞쪽 스트레칭

  • (어깨 넓이 만큼 다리를 벌리고 앞으로 최대한 숙이는 자세) 다리 뒤쪽 스트레칭

  • (골반 넓이로 무릎을 꿇은 뒤 앞 발을 충분히 앞으로(뒷다리 오금이 90도 이상) 빼주세요. 그 후 뒷 발 발바닥이 위로 향하도록 합니다. 양손은 허리에 올려주고 그 상태로 골반을 앞쪽으로 밀어주는 자세.) 다리 앞쪽 스트레칭

  • (천천히 한쪽 팔을 올려 반대쪽 팔로 잡아 당기는 자세) 어깨 뒤쪽 스트레칭

  • (한 손은 허리에 올려주고 한 팔은 위로 뻗어 올려줍니다. 그 후 뻗어 올린 반대편 방향으로 몸을 옆으로 기울여 주는 자세) 옆구리 스트레칭

  • (천장을 바라보며 누운 뒤 한쪽 무릎을 들어 올려서 반대쪽 손으로 무릎 바깥쪽을 잡고 천천히 비틉니다. 어깨는 바닥에 닿게하고 고개를 틀어서 늘려주는 자세) 전신 스트레칭

  • (다리를 살짝 벌리고 한쪽 발을 약간 앞으로 뺍니다. 그 후 발 앞부분을 위로 땡겨주는 자세) 종아리 스트레칭

• 3. 근력운동

  처음에는 동작을 유지하는 시간과 횟수를 적게 실시하고, 동작이 익숙해지면 서서히 유지 시간과 횟수를 늘리도록 합니다.

  • 양쪽 무릎을 세우고 누운 상태에서 상체를 어깨가 들를 정도로 들어 올립니다.
  • 양 발을 벌린 뒤, 엉덩이를 뒤로 밀며 앉았다 일어납니다. 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 합니다.
  • 네발 기기 상태에서 한쪽 손과 반대쪽 다리를 곧게 펴고 들어 올립니다.
  • 한발을 앞으로 내밀고, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 앉았다가 일어납니다.
  • 팔꿈치로 바닥을 지지한채 엎드린 자세를 유지합니다. 엉덩이를 올리거나 내리지 않도록 합니다.
  • 양쪽 어깨너비로 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이 근육을 조이며 바닥에서 허리부터 들어 올립니다.

자신의 운동량을 체크해 보세요. (단위 : 분)