통증을 감소시키고 근육을 강화시켜 부상을 예방하기 위한 몸통근육 강화운동에 대해 배워볼까요

몸통 근육 강화운동에는 7가지 동작이 있습니다.

첫번째 동작은 배에 힘주기 자세입니다.

바른 자세로 서서 배에 손을 대고 소리를 내면서 배에 근육에 얼마나 힘이 들어갔는지 느껴봅니다.

걸을 때에 배에 힘을 준 상태로 걸으면 좋습니다.

배에 힘주기 자세는 몸통 단단 운동 시의 기본이 되는 자세라고 생각하시면 되겠습니다.

바른 자세를 위한 숨쉬기 운동은 숨을 들이마쉴 때 배를 볼록하게 하고 숨을 내쉴 때 배를 홀쭉하게 만드는 운동입니다.

윗쪽을 보고 누워 무릎을 세웁니다.

천천히 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 등쪽으로 끝까지 끌어당깁니다.

숨을 들이마실 때에는 배를 볼록하게 합니다.

숨을 내쉽 상태로 5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 3회를 반복합니다.

하나 둘 셋

이 동작이 익숙해지면 징볼 위에서도 할 수 있습니다.

허리 올리기 운동입니다.

윗쪽을 보고 누워 발을 골반너비로 벌리고 양쪽 무릎을 세웁니다.

배에 힘주기 자세를 유지하면서 엉덩이를 바닥으로부터 5cm 정도 들어 올립니다.

5초간 유지 한 다음에 배에 힘주기 자세를 유지하면서 원래 자세로 돌아옵니다.

이 동작을 3회 반복합니다.

하나 둘 셋 넷 다섯

하나 둘 셋 넷 다섯

하나 둘 셋 넷 다섯

이 자세가 잘 된다면 엉덩이를 몸통과 일직선이 될 때까지 들어올려도 좋습니다.

이번동작은 슈퍼맨 대기 운동으로 슈퍼맨이 하늘로 날아오르는 동작과 비슷하여 붙혀진 운동 자세입니다.

먼저 바닥에 배를 대고 엎드려 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.

이 상태에서 바닥과 떨어지도록 발 가슴 다리를 들어올립니다.

5초간 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.

이 동작을 3회 반복합니다.

하나 둘 셋 넷 다섯

하나 둘 셋 넷 다섯

하나 둘 셋 넷 다섯

만약 이 동작이 힘들면 팔만 들어올리는 동작만 하셔도 좋습니다.

팔 다리 쭉쭉 운동입니다.

양쪽 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 무릎과 바닥이 90도 각도를 이루도록 엎드립니다

고개는 등과 수평이 되도록 하고 한쪽 다리가 등과 수평을 이루도록 듭니다.

골반이 틀어지지 않게 주의하며 5초간 자세를 유지합니다.

동작시 허벅지 허리 배 힘이 들어가도록 합니다.

무릎을 천천히 바닥에 닿게 합니다.

이 자세를 유지하면서 한쪽 팔을 듭니다.

어깨가 틀어지지 않게 주의하며 5초간 자세를 유지합니다.

팔을 천천히 제자리로 내려 놓습니다.

반대쪽 다리와 팔도 동일한 자세로 시행합니다

총 3회 반복 합니다.

하나 둘 셋 넷 다섯

하나 둘 셋 넷 다섯

하나 둘 셋 넷 다섯

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하나 둘 셋 넷 다섯

하나 둘 셋 넷 다섯

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옆구리로 힘주기 운동입니다

먼저 한쪽 팔꿈치로 바닥을 지지한채로 상체는 들고 하체는 바닥에 닿게 옆으로 눕습니다.

그 다음에 무릎 관절을 90도로 구부립니다.

배에 힘주기 자세를 유지한 채 엉덩이만 바닥에서 떨어지도록 합니다.

이 때 몸이 일직선이 되도록 주의해야 합니다.

5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.

주의할 점은 항상 배에 힘주기 자세를 계속 유지해야 하며, 팔꿈치와 어깨는 같은 선상 무릎은 몸과 같은 선상에 유지 해야합니다.

하나 둘 셋

마지막으로 신나는 트위스트 운동입니다.

첫번째로 발바닥을 땅에 대고 무릎을 90도 정도로 구부린 뒤 두 손을 마주잡습니다.

그 다음 손을 모으고 상체를 왼쪽 오른쪽으로 번갈아 가면서 최대한 돌려줍니다.

이 동작이 힘들면 살짝 손을 풀고 왼쪽 오른쪽 번갈아가며 바닥을 치면서 상체를 돌려줍니다.

이 동작을 총 10회 반복합니다. 허리를 적극적으로 사용하는 동작이기 때문에 허리 상태가 안 좋은 경우에는 주의해야 합니다.

그럼 10번 시작 해보겠습니다.

하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열