중둔근 강화 운동 1단계는 옆으로 누워 무릎 벌리기 입니다.

옆으로 누워 두 무릎을 구부리고, 뒦무치와 골반이 일직선을 이루도록 합니다.

아래에 있는 손은 머리 쪽으로 두고 반대쪽 손은 골반에 올립니다.

양쪽 뒤꿈치를 붙인 상태로 골반을 움직이지 말고 양쪽 무릎을 벌립니다.

10회를 1세트로 하여 3세트 반복합니다.

2단계 동작은 옆으로 누워 다리 들기 입니다.

옆으로 누워서 아래에 있는 손은 머리 쪽으로 두고 반대쪽 손은 골반에 올립니다.

아랫쪽 다리는 앞으로 살짝 구부리고 윗 쪽 다리는 몸통과 일직선이 되도록 곧게 폅니다.

발가락은 앞쪽을 향하게 합니다.

무릎이 구부러지지 않게 한 뒤 위쪽 다리를 골반 높이까지 들어 올렸다가 천천히 내립니다.

10회를 1세트로 하여 3세트 반복합니다.

3단계 동작은 한쪽 다리 서기 입니다.

바로 선 자세에서 양손을 골반에 올립니다.

골반이 좌우로 흔들리지 않도록 엉덩이와 복부에 힘을 주고 한쪽 다리를 골반 높이까지 든 자세를

10초에서 15초 정도 유지한 다음 천천히 다리를 내립니다.

5회를 1세트로 하여 3세트씩 양쪽 다리를 반복합니다.

대둔근 강화운동 1단계는 누워서 무릎을 구부린 후 엉덩이 들기 입니다.

바로 누운 자세에서 두 무릎을 구부립니다.

엄지 발가락 무릎 골반이 일직선을 이루도록 다리를 모읍니다.

어깨는 힘을 빼고 허리가 뜨지 않도록 바닥에 붙입니다.

복부에 힘을 주고 발 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들었다가 천천히 내립니다.

10회를 1세트로 하여 3세트 반복하여 줍니다.

2단계 동작은 엎드려서 무릎 구부린 후 다리 들기 입니다.

엎드려서 누운 자세에서 양손은 이마를 받칩니다.

양다리는 골반 너비만큼 벌립니다.

한쪽 무릎을 90도로 구부린 후 발바닥이 천장을 향하도록 발목을 구부립니다.

복부와 엉덩이에 힘을 주어 구부린 다리를 들어서 바닥과 살짝 떨어지게 합니다.

이때 허리에 힘이 많이 들어가거나 통증이 느껴진다면 허리가 과도하게 뒤로 젖혀진 것이므로 복부에 힘을 더 줍니다.

마지막으로 천천히 다리를 내립니다.

5회를 1세트로 하여 3세트씩 양쪽 다리를 반복합니다.

3단계 동작은 4발 기기 자세에서 엉덩이 들기 입니다.

4발 기기 자세를 한 다음 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 복부와 엉덩이에 힘을 주고 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

다리를 뻗는 동안 턱을 몸 족으로 살짝 당깁니다.

다리를 골반 높이까지 든 다음 천천히 내립니다.

10회를 1세트로 하여 3세트 반복 합니다.

4단계 동작은 엉덩이 뒤로 밀었다가 곧게 서기 입니다.

바로 선 자세에서 발가락에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀어내며 의자에 앉듯이 내려갑니다.

이때 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않게 합니다.

허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 복부에 힘을 주면서 5초간 자세를 유지합니다.

엉덩이와 안쪽 허벅지를 강하게 수축하는 힘으로 일어납니다.

10회를 1세트로 하여 3세트 반복 합니다.

대퇴사두근 강화 운동 1단계는 무릎 밑 수건 누르기 운동입니다.

두 다리를 펴고 바닥에 앉은 자세에서 수건을 돌돌 말아 무릎 뒤쪽에 둡니다.

발가락이 천장을 향하도록 발목을 구부리고 허벅지에 힘을 주어 수건을 누루는 자세를 3초에서 5초정도 유지합니다.

10회를 1세트로 하여 3세트 반복 합니다.

2단계 동작은 무릎펴고 한쪽 다리 들기 입니다.

바로 누운 자세에서 한쪽 무릎을 구부립니다.

반대쪽 다리는 발가락이 천장을 향하게 발목을 세우고 허벅지에 힘을 주고 무릎을 폅니다.

편 다리가 구부러지지 않도록 힘을 주면서 반대편 무릎 높이까지 들었다가 내립니다.

10회를 1세트로 하여 3세트 반복 합니다.

3단계 동작은 의자에서 앉았다가 일어나기 입니다.

의자에 앉아서 발바닥이 바닥에 닿게 한 뒤에 양 팔을 앞으로 내리고 앞쪽 허벅지에 힘을 주면서 천천히 일어납니다.

완전히 선 자세에서 천천히 무릎을 구부리면서 앉습니다.

상체가 앞쪽으로 너무 많이 기울여지지 않도록 복부와 허리에 힘을 살짝 줍니다.

10회를 1세트로 하여 3세트 반복 합니다.

종아리 근육 운동 1단계는 수건으로 발목 당기기 입니다.

두 다리를 펴고 바닥에 앉아서 수건을 길게 말아 발끝에 걸고 양 손으로 수건 양 끝을 잡습니다.

숨을 내쉬면서 수건을 몸쪽으로 잡아 당기며 종아리 근육을 밀려주는 자세를 15초정도 유지합니다.

3회 반복 합니다.

2단계는 벽 짚고 몸통 기울이기 입니다.

양 손으로 벽을 짚고 서서 다리는 앞 뒤로 벌려 서서 무릎과 발가락이 앞쪽으로 향하게 합니다.

뒷 발에 뒷꿈치가 떨어지지 않는 범위 안에서 몸을 앞으로 기울이며 뒷쪽 다리에 종아리 근육을 늘려주는 자세를 15초정도 유지합니다.

양쪽 다리를 번갈아가며 3회 반복 합니다.

3단계는 벽 짚고 발 뒷꿈치 들었다 내리기 입니다.

양 손으로 벽을 짚고 양 발이 11자가 되도록 섭니다.

숨을 내쉬면서 양 발 뒷꿈치 최대한 들어올리고 숨을 마시면서 내립니다.

10회 반복을 1세트로 하여 3세트 반복 합니다.

고관절 굴곡근 스트레칭 압니다.

1단계는 엎드려 발목 뒤로 잡아당기기 입니다.

엎드려서 누운 자세로 한쪽 무릎을 뒤로 구부리고 같은쪽 손으로 발이나 발목을 잡고 당깁니다.

발을 잡기가 힘들다면 발에 수건등을 걸어서 할 수 있습니다.

이때 허리에 부담이 가지 않도록 배에 힘을 줘야 합니다.

이 자세를 15초정도 유지합니다.

양쪽 다리를 번갈아 가며 3회 반복합니다.

2단계는 반 무릎 하여 골반 앞쪽으로 밀기 입니다.

한쪽 무릎만 세우고 바닥에 앉습니다.

균형을 유지하면서 앞쪽에 있는 발과 뒷 쪽에 무릎이 최대한 멀어지게 합니다.

숨을 내쉬면서 뒤에 있는 다리쪽 골반을 앞쪽으로 쭉 밉니다.

이때 허리가 과도하게 뒤로 젖혀지지 않게 주의합니다.

이 자세를 15초정도 유지합니다.

양쪽 다리를 번갈아가며 3회 반복합니다.

3단계는 반무릎 하여 발목 뒤로 당기기 입니다.

한쪽 무릎만 세우고 바닥에 앉습니다.

균형만 유지하면서 앞쪽에 있는 발과 뒷쪽에 있는 무릎이 최대한 멀어지게 합니다.

숨을 내쉬면서 뒤에 있는 다리를 구부려 같은 쪽 손으로 발이나 발목을 잡고 몸쪽으로 당깁니다.

이때 허리가 과도하게 뒤로 젖혀지지 않게 주의합니다.

이 자세를 15초정도 유지합니다.

양쪽 다리를 번갈아가며 3회 반복 합니다.