네 안녕하십니까. 방금 소개받은 연세대학교 스포츠응용산업학과 전용관 교수입니다.

어, 암 환자에게 운동이 좋다는 말은 어떤 의미인지 여러분들에게 먼저 설명을 드리도록 하겠습니다.

아직 암을 진단받지 않은 분들께 운동이 좋다라는 말은 운동이 암 예방에 효과가 있다, 이렇게 말 할 수 있겠죠?

또는 암의 진단 후에, 치료 받기 전에는 이 치료를 준비하는 체력이 증진이 된다던가, 여러가지 다른 면에서 이 환자가 치료를 받을 수 있도록 준비하는 데에 운동이 도움이 된다고 얘기 할 수도 있고요.

수술 후 회복중인 경우에는 수술의 회복, 어 그러니까 예를 들면 수술 후에 퇴원이 빨라진다던가, 수술 받은 부위가 회복이 빨라진다던가, 체력이 저하됐던 부분들이 체력이 좋아진다던가. 이런 쪽의 효과가

있다고 얘기 할 수 있습니다.

방사선이나 항암치료 중에는 운동의 효과는 방사선 치료를 받을 때 피로의 문제라던가, 또는 항암 치료로 말미암아 면역력이 떨어지고 체력 저하가 되는 것을 예방하는 효과가 있다고 얘기 할 수 있습니다.

호르몬 치료 중, 또 그 밖의 모든 치료가 종료된 후에는 각각의 운동의 효과가 있습니다. 자 이런 각각의 운동의 효과가 있는 이유가 기준이 또 다 다릅니다. 우리가 운동을 할 때에는 이런 부분들을 고려해서 운동 프로그램들을 만드는데,

오늘 강의에는 운동이 암에 미치는 영향으로서 크게 네 가지의 부분에 대해서 먼저 간략하게 설명을 드리겠습니다.

첫째는 암 예방의 효과고 두번째는 암 치료 및 재활, 그리고 재발 예방, 그리고 생존 증가의 효과 이렇게 나눠서 설명을 드려보도록 하겠습니다.

자 이렇게 많은 연구들이 저렇게 까만색, 아니 파란 네모가 보이실텐데 저게 각각의 다른 연구입니다.

저런 연구들을 다 종합해서 보면 신체활동은 대장암을 26에서 27%정도를 예방하는 효과가 있다고 합니다.

또 위암은 21% 정도 예방의 효과가 있으며 특히 일에서 보다는 여가 시간에 운동을 하는 것이 이런 암 예방에 훨씬 더 높은 효과가 있는 것을 알 수 있습니다.

네. 폐암도 18%정도 예방하는 효과가 있습니다.

이런 식으로 종합해보면 대장암, 위암, 폐암, 여기에 언급하진 않았지만 최근에는 부인암, 그리고 전립선암 이런 다양한 암들이 운동이라던가 신체활동을 통해서 예방되어진다, 그런 연구들이 많이 발표되고 있습니다.

그러면 이런 연구들을 또 종합해서 보면 신체활동은 유방암으로 인한 사망을 48%, 그리고 대장암으로 인한 사망을 43%정도 줄인다, 라고 나와있습니다. 자 그래서 그 다음에는 또 암 치료나 이런 쪽의, 재활 쪽의 연구를 좀 더 보도록 하겠습니다.

대장암 후에, 대장암 수술 후에 운동을 하지 않는 그룹에 비해서 운동하는 그룹의 같은 경우에 가스가 빨리 나옵니다. 방귀가 빨리 나오고 그리고 입원 기간이 이틀정도 감소한다, 라는 그런 연구가 있는데 저희가 한 10년 전에 했던 연구입니다.

그런데 요새는 병원에서 어, 이렇게 가스가 나오지 않아도 요새는 마시고 먹고 그렇게 보통 하는데 그래서 최근에 저희가 좀 더 많은 사람들을 모아서 다시 한 번 연구를 해봤더니 그래도 퇴원이 빨라집니다.

그래서 수술 후에 운동하신 분들 같은 경우에는 원래 계획한 날, 직장암 같은 경우에는 7일을 계획을 하고, 그리고 대장암 같은 경우에는 한 5일정도, 결장암 같은 경우에는 5일정도 만에 퇴원시키는 걸 목표로 하는데 운동을 하신 분들 같은 경우에는 64.5%가 원래 계획한 날에 퇴원하셨던 반면

운동 하지 않으신 분들은 35.5%만이 원래 계획한 날에 퇴원하시더라, 라는 것들을 저희가 최근에 규명을 하기도 했습니다. 더 나아가서 이렇게 수술이 끝나고 퇴원하시고 치료가 종료되신 분들이 도대체 어떤 부분 때문에 많이 힘들어 하시나 저희들이 이렇게 찾아봤더니

이 대장암 같은 경우는 배변 관련 문제가 매우 심각하다 라는 것을 알게되었습니다.

어, 이 연구를 하기 전에는 이 정도까지 힘드신지 몰랐는데 많은 분들이 이 배변 문제로 죽고싶다, 차라리 이럴 줄 알았으면 수술을 안 받았을 것이다 이런 분들이 상당히 많이 있는 것을 알게 되었습니다.

그래서 이런 분들, 또는 변실금 문제도 많은 문제들이 있는것을 알게 되었었는데 그래서 이런 분들을 대상으로 저희들이 운동 프로그램들을 개발하고 저희가 이제 운동을 시켜 보았더니 대부분의 배변 관련 증상이 좋아지시는 것을 저희들이 알 수 있었습니다.

혈번이라던가, 배번 횟수, 복통, 항문 주변 통증, 가스 참, 그리고 갑작스러운 배변 신호, 이런 부분들이 거의 모든 부분에서 다 좋아지셨고 그리고 실제로 이런 괄약근 같은 경우엔 힘도 좋아지셔서 이전 같은 경우에는 참지 못하고 실수하시고 이러셨던 분들이 상당히 좋아지시고 잘 참을 수 있고

실수하는 경우가 많이 줄어든 것을 저희가 확인을 했는데 한 예를 들면 어떤 분 같은 경우엔 하도 변을 많이 보시다 보니까 항문 주위가 헐어서 약을 바르실 때 손가락이 항문으로 쑥쑥 들어갈 정도로 괄약근이 잘 안되셨던...분들이 저희가 한 6주정도 운동 할 때 부터 조여지는 힘이 느껴지는 것들을 경험하시는 걸 저희가 보게 되었습니다.

그래서 이런 배변 관련 증상이 운동 전과 운동 후에 드라마틱하게 좋아지시는데 한 예를 들어드리면 어떤 분 같은 경우에는 하루에 변을 30번 보시는 분이 계셨어요. 그래서 어디 지방 여행을 가신다던가 할 때에는 고속버스를 타고 이동하는 것이 불가능 하셨었는데 저희 운동을 참여하시고 6주 정도 되셨을 때 제가 뭐가 좋아지셨나요 하고 여쭸더니

배변보는 횟수가 줄었다고 하시더라고요. 그래서 얼마나 줄으셨어요? 그랬더니 30번 보던것이 3번으로 줄었다, 근데 그 말씀을 들으시던 뒤의 다른 분들도 자기도 그렇다 그러면서 그렇게 배변 관련 증상이 드라마틱하게 좋아진 분들을 저희가 확인하게 되었습니다.

그래서 저희가 그거를 조금 더 이해하기 위해서 왜 배변 관련 증상이 운동을 하시면서 좋아지시나, 하고 봤는데 어, 치약을 생각을 하시면 돼요. 그래서 우리가 치약을 짤 때 중간에 이렇게 누르기도 하고 성격에 따라 끝에서 누르기도 하고 하는데 그게 이렇게 치약을 짠다라는 것이 복압이 돼요. 그래서 복압을 주게 되어지면 항문의, 직장안에 있던 변들이 밑으로 밀려 나와지게 되는데

그래서 변이 나오게 되어지는데 치약이 뚜껑이 닫혀있으면 아무리 위에서 짜도 변이 잘 나올수가 없는, 그러니까 치약이 나올 수 없듯이 배변도 그렇더라, 그래서 저희가 운동을 하면서 이런 부분의 변화가 어떻게 되는지 저희가 배변 조용수를 해봤더니 그림에서 보시다시피 운동 전에는 이 파란 선이 이렇게 조금씩 올라가던 것이 운동 후에는 선이 넘어갈 정도로 파란 선이 많이 올라가잖아요?

저 그림이 의미하는 것은 누르는 힘이 세졌다는 거에요. 배변을 보시기 위해서 밀어내는 힘이 세지셨고요. 밑의 하늘색 선은 이렇게 올라가는 게 보이는데 저거는 올라가지 말아야하는, 항문을 막는 힘이거든요. 그런데 운동, 12주 정도 운동을 하시고 났더니 아주 이 막는 힘은 배변을 볼 때는 잘 풀리는, 이게 부교감신경을 스티뮬네이션이 되서 이런 부분이 잘 해결되서 변을 잘 보신다는 거죠.

그리고 실제로 저희 환자들 중에서 대장암 또는 직장암으로 배변이 있으신 분들은 다들 많이 이해하시겠지만 심지어는 자다가도 변이 나오시는 경우가 많아요. 흘러나오기도 하고 자다가도 나와서 기저귀를 차고 주무신다고 얘기하시는데 이거는 배우자 분도 모르신다고, 그래서 이거를 누구한테도 얘기하지 못한다고 얘기하셨었는데 그런분들 같은 경우에 예를 들면 빨간색으로 나와있는게 운동 전의

항문 주변의 압이라고 한다면, 항문에서 직장까지의. 그런데 운동 하고 나니까 그냥 힘주고 가만히 있어도 그 압이 세져서 항문으로 변이 나오는 것을 막는 그런 효과가 생겼고요. 힘을 줄 때는 폭이 훨씬 더 넓어지는거에요. 그래서 참을려고 하실 때 잘 참는, 그런 것들이 운동을 통해서 개선되어지는 것들을 저희가 확인했습니다.

그러면 유방암 환자같은 경우는 어떨까요. 유방암 환자 같은 경우엔 상지기능 제약이라던가, 수술 부위 감염, 통증, 피로증가, 우울감 증가, 림프부종, 손, 발끝 저림 이런 다양한 여러가지 치료 부작용이라던가 치료 후에 겪는 어려움들이 계신데 그로 말미암아 삶의 질이 감소하고 일상생활을 복귀하는 데에 지연이 되게 되어집니다.

자 그래서 이런 분들을 위해서 어떤 운동을 해야 될까, 저희가 고민을 했는데 사실은 뭐 여기에 영어로 여러가지 복잡하게 나와있지만 그림을 보시면 치료, 수술에 따라서 손상 되어지는 근육과 림프절 이런 범위가 다르다는 것을 저희들이 파악을 하고 유방암 환자 프로그램은 그냥 다 똑같은 유방암 환자 프로그램이 아니라 수술 부위, 그리고 수술 방법에 따라서 다른 운동 프로그램을 만들어야겠다 그렇게 저희가 생각을 하고 운동 프로그램을 만들었습니다. 그리고 이 분들이 수술 후에 언제쯤 이런 기능들이

회복이 되어지나, 하고 저희가 6개월동안 70여명을 저희가 조사를 해봤더니 실제로 여기 가운데에 빨간색으로 떨어졌다가 중간에 올라가다가 아직 회복이 안되어지는 부분이 보이는데 저게 이제 관절 가동 범위입니다. 관절 가동 범위같은 경우엔 6개월 정도 지나면 90%정도 회복이 되어지는데 그 옆에 그림을 보시면 한 70%정도 회복이 안 되는게 보이는데 저거같은 경우가 근력입니다.

그래서 상지근력같은 경우에는 70%정도밖에 회복이 안되고요. 또 보면 근육량은 줄어드시고 지방량은 늘어나십니다. 이게 수술 후 6개월동안 일반적으로 나타나는 그런 증상들인데 이런것들이 안 좋은 이유가 근육이 감소하는 것 자체가 사망 위험을 증가시키고 지방량이 증가하는 것 자체 역시도 사망률을 증가시키는데 이 가운데 그림에 보이시듯이 근감소증이 생기면서 지방량이 증가되어 질 경우에 사망 위험을 무려 89%나 증가시킨다고 이렇게 밝혀져 있습니다.

그래서 이런 분들을 위해서 저희가 운동 프로그램들을 만들고, 수술한 다음날부터 저희가 운동을 시키는데 유방암 환자같은 경우에 왼쪽을 수술하셨다면 사실 오른쪽을 움직이실 수 있거든요. 그래서 저희가 연구를 해봤더니 왼쪽을 수술하셨는데 오른쪽 근력까지 같이 감소하십니다. 왜냐하면 상지를 같이 안 쓰시기 시작하는 거에요. 그래서 그런 분들이 상지를 쓰실 수 있도록, 운동 하실 수 있도록 해드리고 또는 사실 상체를 수술하셨기 때문에 하지는 쓰실 수 있거든요.

그래서 수술한 다음 다음날 정도부터 하체 근력운동까지 같이 병행을 시켜드리는데 이런식으로 저희들이 상지, 수술부위도 그렇고 수술 받지 않은 팔도 그렇고 같이 구분에 맞게 운동을 시켜드리는 걸 했더니 이 관절 가동 범위 같은 경우에는 저기 보이는, 크기 차이가 안 나는 걸 보실 수 있는데 어, 이 그림을 보시면 세모로 된 그림과 네모로 된 그림이 차이가 많이 나는 것을 보실 수 있습니다.

저게 뭐냐하면 수술 받으신 후에 저분들에게 맞는, 유방암 환자들에게 맞는 운동을 시켜드렸더니 한 달만에 근력이 수술 전 그 레벨로 100% 돌아오셨다는 거에요. 그래서 옛날에 운동을 안 하셨을때는 6개월이 가도 70%밖에 회복이 안되던 부분들이 본인에게 맞게끔 안전하게 저희들이 운동을 시켜드리는데 그렇게 운동을 하셨더니 한 달만에 정상근육, 수술 전 근육으로 회복하시더라. 이런 연구를 통해서 저희가 운동이 얼마나 중요한지. 점점 깨달아 가고 있습니다.

이쯤에서 저희가 질문을 많은 분들이 올려주셨는데 그 중에서 중간 중간에 제가 답변을 하면서 계속 강의를 하도록 하겠습니다.

질문중에 과도한 신체활동이 암 재발에 미치는 영향에 대해서 알고싶다 라고 그렇게 말씀하셨는데 보통 주 당 150분 정도의 운동은 유방암, 대장암, 전립선암의 재발을 예방한다라는 많은 증거들이 있습니다. 그런데 주 당 150분 이상의 운동을 한다고 해서 이런 재발 효과가 더 늘어나는 건 아니에요. 재발 예방 효과가. 그런데 비만 환자같은 경우에는 150분이 좀 부족하세요. 제일 운동 효과가 나타나는 것은 비만이신 분들은 체중 감량이 같이 병행될 때

이런 제발 예방 효과가 많이 나타나시거든요. 그래서 이런 분들 같은 경우엔 조금 더 신체 활동량을 늘리시는 부분 또는 다이어트를 병행해서 아까 전미선 교수님 강의하셨지만 지중해식 다이어트라던가 또는 소식을 좀 하시면서 체중 감량을 동시에 유발하게 되면 훨씬 더 이런 운동을 통한 재발 예방 효과가 더 크게 나타나고요. 근데 여기 질문하셨듯이 과도한 신체활동이 암 재발에 미치는 영향이라고 하셨는데 현재까지는 아직 과도하게 운동을 한다고 해서 재발의 위험이 올라간다고 나타내는 연구는 아직 많이 없습니다. 그런데 본인이 느끼실 거에요.

지나칠 정도로 내가 운동을 많이 하고 있다. 그런데 예를 들면 마라톤 달리기를 하시는데 이 마라톤 달리기같은 고강도 운동을 일주일에 세네 번씩 하신다. 이렇게 되면 사실 면역력이 떨어지실 수도 있거든요. 그래서 그렇게 우리 상식을 벗어나는 정도의 많은 양의 운동을 하게되면 혹 암 재발 뿐만 아니라 다양한 관절이라던가 오히려 그런 위험들이 증가하기 때문에 너무 지나친 운동은 사실은 피하는 게 좋을수도 있을 것 같습니다. 또 질문중에 꾸준히 운동을 하고 있는데도 체력이 좋아진다는 느낌을 받지 못하고 있다, 운동량을 늘려야 할까요? 이런 질문을 하셨는데

현재 하시고 계시는 운동이 몸에 적응되면 체력이 더 상승함을 느끼지 못할수도 있어요. 그러니까 맨날 똑같은 운동을 똑같은 양을 계속 똑같은 방법으로 하시게 되면 그냥 그게 더 이상 몸에 자극이 안되는 경우도 있거든요. 이럴때는 운동의 종류를 바꾸는 방법이 있거나 운동의 강도를 바꿀 수 있습니다. 만약에 근력운동을 전혀 안 하시는 분이라면 근력운동을 하시게 되면 몸에 새로운 자극이 주어지고 그런 새로운 자극에 적응을 하시면서 근력이 증가되어지고 관절이 튼튼해지시고 그렇게 되시거든요? 그래서 운동의 방법을 바꾸는 방법이 있고

또 하나는 운동의 강도를 높이는 방법이 있는데 너무 또 운동의 강도를 높이게 되면 부상의 위험이 항상 따릅니다. 안 하시던 분들이 운동 하실 때도 많은 분들이 부상 당하시고 그 다음부터는 나 이제 운동 안해 이렇게 하시는 분들도 있거든요? 그래서 운동 강도를 높이실때는 조금씩 운동 강도를 높이는데 저 같은 경우는 제가 추천해 드리는 것 중 하나는 만약에 걷기를 하신다면 마지막 5분은 아주 빠르게 걷기라던가 가볍게 달리기를 한다던가 이런 식으로 조금씩 운동 강도를 높이는것을 추천해드리는데

이런 분들도 계세요. 운동 강도가 높아지니까 재미를 느끼시는 분들도 계시거든요? 그래서 운동 강도를 계속 높이십니다. 그러다가 부상 오십니다. 네, 그래서 운동 강도를 높일때는 계속 꾸준히 올리는 것이 아니라 올리다가 다시 내렸다가, 올렸다가 내렸다가 해서 쉬운 날 , 좀 힘든 날 그런 식으로 변형시키셔서 운동을 하시는 게 좋습니다.

마스크를 계속 쓰고 운동을 해도 폐에는 이상 없을까 하는 질문을 하셨는데 마스크를 끼고 운동을 한다고 해서 폐에 이상이 가지는 않습니다. 그런데 이게 산소를 마시는 부분들이 또는 호흡하는 데에 장애가 되기 때문에 심장에는 부담이 가실 수 있습니다. 그래서 마스크 끼고 운동을 하실 때 심장 관련 질환이 있으실 경우에는 각별이 조심을 하셔야 하고 그런 분들은 평소에 하시는 운동의 양을 조금 줄이셔서 하시는 게 좋지만 본인이 강도를 좀 느끼시면서 너무 무리하지 않게 운동을 하시는 게 좋습니다.

또 질문 중에 운동이 유방암 환자에게 도움이 된다고 듣고 있는데 몸동작을 크게 하는 율동 운동이 도움이 되나요? 라고 말씀하셨는데 어, 큰 동작의 율동은 관절가동범위 증진에 도움이 됩니다. 본 강의 뒤에 다니엘 운동 관련 영상을 제가 소개해드릴텐데 저희 그 통합지지센터 유튜브 채널에 이런 운동들이 올라가 있는데 그런 동작들을 보시면서 상지 운동을 하시면 관절가동범위에 도움이 되실 수 있습니다. 그런데 율동을 말씀을 하셔서 제가 몇 개 추가적으로 말씀드리면 똑같은 운동을 하시는데 율동이라던가 댄스로 운동을 하시면 똑같은 강도의 운동을 해도

본인은 덜 힘들게 느끼십니다.

네, 그래서 저는 개인적으로 그런 댄스와 같은 동작들을 포함시키는 운동들, 그런 운동들을 좋아하시는 분들은 그걸 적극 권장해드립니다. 본인이 즐겁게 운동해야 운동 효과도 더 좋아지거든요? 그래서 즐겁게 운동 하실 수 있는 율동을 좋아하신다면 얼마든지 하셔도 됩니다.

자 그래서 지금까지는 제가 운동이 암에 미치는 영향 중에서 암 예방, 그리고 암 치료 재활에 대한 말씀을 또 드렸었는데 조금 더 구체적으로 말씀드리면 주 당 3시간 이상의 운동을 하시는 유방암 환자 같은 경우에 유방암 재발이 47%정도 감소한다고 알려져있고 유방암으로 인한 사망이 50%정도 감소한다고 알려져 있습니다. 또 대장암 환자같은 경우에 실제로 논문들을 보면 주 당 6시간 운동을 해야 그 효과가 있다, 이런 말씀도 하셨는데 그래서 이런 다양한 연구들을 다 합쳐서 제가 분석을 한 번 해봤더니 전혀 운동을 안 하시는 분들에 비해서 단 한 시간만이라고 운동을 해도, 일주일에

한 시간 만이라도 운동을 해도 암 재발 예방 효과가 나타납니다. 근데 이런 재발 예방 효과는 점진적으로 양이 많아질수록 효과가 커지는데 그게 주 당 6시간을 넘어가게 되면 그때부터는 그 효과가 더 커지지는 않습니다. 그래서 제 생각에는 일주일에 세 시간에서 여섯 시간 사이에 본인의 건강을 확인하시고 또는 여유 시간들을 확인하시면서 이런 암 예방 효과, 재발 예방 효과가 나타나지 않을까 생각을 합니다. 그러면 도대체 왜 운동을 하면 암 재발이 예방이 되어질까 생각하실 수 있는데 물론 면역기능이 좋아지는 효과도 있습니다. 근데 그 부분은 제가 오늘 다루지는 않고요.

한 가지 중요한 것 중 하나가 인슐린 입니다. 그래서 우리 식습관 중에서도 이런 탄수화물 이라던가 단 음식을 많이 드시게 되면 어, 그런 것들이 재발의 위험을 높인다고 나와있거든요? 그래서 물론 아예 이런것을 안 드시는 극단적인 다이어트는 장기간 하기 어렵기 때문에 권장해드리지 않지만 저는 보통 얘기할 때 음식을, 그러니까 칼로리를 마시진 말자. 보통 저희는 그렇게 얘기를 합니다. 왜냐하면 이런 식으로 단순 당을 많이 드시게 되면 그것이 인슐린 레벨을 올리게 되고 그렇게 되면 그 인슐린 레벨이 올라가시게 되면 재발이 많아지게 됩니다. 근데 운동이 이런 암 예방과 재발 예방의

효과가 있는 이유 중 하나가 운동을 하면 인슐린 레벨을 떨어뜨리거든요. 그래서 저희가 그동안의 했던 연구들을 다 종합시켜서 유방암 환자들을 대상으로, 다양한 암 환자들을 대상으로 운동 중지를 한 다음에 인슐린이 얼마나 떨어지나 봤더니 운동을 하신 분들이 인슐린이 떨어지시고, 떨어지는 정도는 집에서, 체육관만 가서 운동하는 것이 아니라 집에서 운동을 병행하실 때 더 효과가 좋고 체중이 감량되어지게 되면 그 효과가 더 좋아집니다. 그래서 체중이 많이 나가시는 분들 같은 경우는 특히 체중 감량을 같이 병행해주시는 게 좋습니다. 제가 대장암 환자들 대상으로도 한 120명 정도를

대상으로 운동을 시켰더니 인슐린이 떨어지는 것을 저희가 확인했고 그리고 보통 염증 지표가 올라가면 그것이 만병의 근원이라고 얘기를 하는데 역시 운동을 하시게 되면 이런 염증 지표가 개선이 된것도 저희가 확인을 했는데 이런것들이 암 재발을 예방하는 그런 이유들이 됩니다. 그래서 지금까지 제가 여러분들에게 운동을 하면 예방이 되어지고 치료 후 회복이 빨라진다, 이런 것들을 말씀을 드렸는데 그럼 어떤 운동을 해야되냐, 라고 그렇게 질문을 하실수도 있을 것 같습니다. 운동은 크게 다섯가지 정도로 이렇게 생각을 해봤습니다. 그림에 보이시듯이 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 그리고 침상 운동, 평형성 운동

침상 운동이라고 얘기하는 건 실제로 병원 안에서 누워서 지내시는 분들 같은 경우에도 하실 수 있는 운동들, 또는 집에서 침대에 누워서도 하실 수 있는 운동들이 있는데 그런 운동들이 되겠습니다. 좀 더 자세히 설명드리면 유산소 운동은 어떤 운동이냐, 숨이 차는 운동이다. 이렇게 생각하시면 되는데 저강도 운동 같은 경우엔 예를 들면 천천히 걷기, 골프, 그래서 맥박이 20에서 30정도 안정치보다 올라가는 정도. 또는 중간 강도 운동이라면 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 그리고 고강도 운동이라면 달리기, 수영을 빠르게 하는 것 이런 것들이 유산소 운동의 다양한 강도가 되고요. 유연성 운동같은 경우에는 관절 가동범위를 증진시켜서 좋고요.

그래서 유방암 수술 하신 분들 같은 경우에 반드시 하셔야 될 그런 운동이고요. 유산소 운동이랑 근력 운동을 준비 운동으로서 이런 스트레칭 운동을 하기도 합니다. 평형성 운동같은 경우엔 노인들, 특히 균형을, 낙상의 위험이 있으신 분들 같은 경우엔 좋은데 꼭 그런 분들만이 아니라 요새 운동선수들도 평형성 운동 많이 하거든요. 그래서 이런 평형성 운동도 좋은 운동 중에 하나가 될 수 있습니다. 침상, 그리고 이제 코어 운동이라고 되어있는데 코어 운동 같은 경우엔 모든 운동의 기본입니다. 특히 아까 제가 대장암 환자분들 배변 관련 증상에 대해 말씀 드렸는데 이 분들 같은 경우에 저희가 코어 능력을 측정을 해보면 수술 후에 전혀 코어 수축을 못하시는 분들이 많습니다.

그래서 변을 보실 때 제가 아까 변에 대해서 말씀 드렸지만 힘을 줄 때 으응하고 힘을 주는데 얼굴만 빨게지고, 혈압만 혈압만 올라가지 배에 힘을 줄 줄 모르는 거에요. 근데 결국 배에 힘이 들어가야 변을 밀어내는 거거든요. 그래서 코어 운동은 반드시 포함되어야 하고요. 사실 걷기도 마찬가지거든요. 고관절에 이상이 있거나 무릎관절에 이상이 있으신 그 원인들. 보면 코어의 기능이 너무 떨어지셔서 걸을 때 잘못 걸으셔서 오히려 그런 쪽에 문제가 생기시는 분들도 계시거든요. 그래서 이런 코어 운동 같은 경우에 반드시 포함되어야 하는 그런 운동입니다.

근력운동 같은 경우엔 테라밴드 라던가 저강도 근력 운동, 서킷 운동 뭐 이런 제가 말씀드렸지만 근력운동이라고 하면 꼭 어디 헬스클럽에 가셔서 무거운 것만 드시는 걸 생각하실 수 있는데 그런 것이 아니라 그냥 자기 체중을 이용해서 하는 운동들, 이런 운동도 충분히 근력 운동이 될 수가 있습니다. 그래서 이제 뭐 홈 트레이닝, 뭐 이런 것들 집에서도 자기 체중을 위해 운동하시는 것들에 대한 질문이 많으신데 저희가 이따가 영상 다니엘 운동 같은 경우에 자기 체중을 이용해서 운동하시는 방법들이 많이 소개되어지는데 그게 자기 체중을 위한 근력운동 역시 매우 좋습니다. 그럼 운동 강도는 어떤 정도로 운동을 하는 게 좋은가, 이 유산소 운동 중에서도 치료중인 환자들 그리고 특히 이제 항암치료중이신 분들한테는

너무 고강도보다는 이런 저강도나 중간강도 운동이 좋다고 생각이 들고요. 저강도 운동을 할 경우에는 조금 운동 시간을 늘리면 됩니다. 또는 세트 수를 늘려서 운동효과를 극대화 할 수 있도록 하면 좋고 대부분의 암 예방과 재발 방지를 위해서 저강도에서 중간 강도를 추천하시는데 이런 분, 그러면은 지금까지 만약에 매일 고강도 운동을 하신 분들이라면 이렇게 저한테 물으실수도 있죠. 저는 지난 3년동안 고강도 운동을 잘 해왔는데 그러면 이제 저강도 운동 해야되냐, 중강도 해야되냐. 그렇지 않습니다. 이미 그런 고강도 운동에 몸에 익숙해져서 그게 본인에게 맞고 지난 몇 년간 잘 해 오신 분들은 그 운동 계속 하시면 됩니다.

저희 아버님같은 경우는 지금 89세신데 하루 3시간씩 등산을 하시거든요? 저의 5일동안, 일주일에 5회 등산을 그렇게 하시고 가셔서 뭐 레그프레스 100회 하시고 막 이렇게 하시는데 이런 것들 보시고 그럼 나 일주일에 3번만 갈까? 아닙니다. 그렇게 지난 30년동안 잘 해오셨던 분들, 꾸준히 하신 분들은 그대로 잘 하시면 됩니다. 폐암환자같은 경우에는 본인의 폐 기능을 강화시키시길 원하신다면 조금 더 고강도 운동을 해주시는게 좋긴 한데 이것도 반드시 전문가와 상의하시고 자문을 받으시고 하시면 좋습니다. 근력운동같은 경우에도 만약 헬스클럽에서 운동을 하신다면 너무 무겁게 하시지 마시고 가볍게 어려번 하는것을 저는 추천해 드리는데

저같은 게 우리 운동선수들 훈련 할 때도 근지구력을 키우려면 보통 15회 들어라, 이렇게 얘기를 하시는데 저같은 경우엔 오히려 가볍게 해서 30회를 들기도하고 막 그렇게 하는데 그래서 너무 무리하게 하는 것 보다는 가볍게 여러 번 하는 것 이런것들이 더 좋다고 생각이 듭니다. 또 운동 빈도는 어떻게 해야되냐, 이건 이제 제가 좀 더 이거를 보면서 설명을 드릴텐데 보통 요새 일주일에 세 번만 하세요 일주일에 두 번 하시면 좋습니다 그것도 다 개인에 따라 다릅니다. 스트레칭은 매일 해도 상관없어요. 매일 하루에 세 번 하셔도 괜찮습니다. 가벼운 코어운동같은 경우엔 저희가 단일운동같이 나오는 그런 운동들같은 경우엔 일주일에 두세 번, 하루에 두세 번 하셔도 전혀 몸에 무리가 가는 운동이 아니기 때문에 해도 괜찮은데

근력운동 하신다고 너무 무겁게 드시고 막 이런 것들은 일주일에 3회 이상 하시면 몸의 회복에 시간을, 여유를 주지 않기 때문에 그런 경우에는 일주일에 두 번 또는 세 번 이하로 하시는게 좋습니다. 고강도 운동, 마라톤 뛰는 것 같은 경우 이런 경우도 일주일에 세 번이상 하지 않는게 좋겠죠.

운동시간같은 경우엔 체중감량을 목적으로 하는 경우에는 최소 한 번에 20분이상 하시는 게 좋긴 한데 이거를 10분씩 체력이 안 되실때는 10분씩 나눠서 운동해도 좋습니다. 심지어 5분만 운동해도 안 하는 것 보다 좋습니다. 네 그래서 5분 운동하느냐, 안하느니만 못하다 전혀 그렇지 않고요. 5분, 3분이라도 스트레칭 하고 운동을 중간중간 해주시는 것, 매우 좋습니다. 다만 항암치료 중인 경우에는 너무 고강도 운동이라던가 한 시간 이상 지속적으로 운동하는 경우는 피하는 게 좋겠죠. 자 그래서 뒤에 나와있는 것들은 제가 좀 생략을 하고

네, 운동 시 주의사항을 소개하면 운동을 시작하시기 전에 반드시 전문가와 상담을 하시는 게 좋습니다. 그래서 본인에게 무리가 가는 운동을 잘못하시다가 운동이 약이 아니라 독이 되는 경우가 될 수도 있으니까 반드시 자기에게 맞는 운동을 전문가와 상담하신 다음에 하시는 게 좋고요. 준비운동을 특히 꼭 하시는 게 좋습니다. 순서를 지키는 게 좋은데 고강도 운동을 하시기 전에 반드시 스트레칭과 저강도 유산소 운동을 하신 다음에 고강도 운동으로 진행하시는 게 좋으니까 그런 부분들은 기본적으로 지켜주시는 게 좋을 것 같고요. 양측의 균형이 너무 한쪽으로 하시는 것 보다 양측의 균형을 맞추셔서 하시는 게 좋고 운동의 양 보다는 질,

너무 막 많이 해야 좋다 이런 것 보다는 잘 해야 좋으니까 그런 것들 잘 배우시고 전문가 상담하시고 그리고 의사 분들과 상담하시면서 운동하시면 좋을 것 같습니다. 이런 것들은 제가 생략을 하고요.

이 부분만 제가 설명을 드리고 강의를 마치려고 하는데 운동을 아까 전미선 교수님께서 심리적인 부분들을 되게 잘 말씀을 해주셨는데 쥐를 운동시키는 방법이 두 가지가 있대요.

하나는 트레드밀에서 달리게 하는 운동 방법이 있고요. 하나는 쳇바퀴에서 운동하는 방법이 있어요. 근데 트레드밀에서 운동하는 거는 쥐를 사람이 갖다가 트레드밀에다 올려놔야 되잖아요. 쥐가 원래 야행성이거든요.

그니까 보통 우리 연구자들이 밤에 와서 하는 게 아니라 낮에 하기 때문에 보통 자고 있는 쥐들을 깨워서 트레드밀에 올려놓는 거랑 똑같아요. 그 쥐가 뛰다가 지도 힘들면 안 뛸거잖아요. 그럼 뒤에 계속 뛰게하는 방법이

맨 트레드밀 끝에 전기 충격기가 기다리고 있습니다. 그니까 뛰다가 안뛰면 뒤로 쭉 밀려나서 전기 똥침을 딱 놓게 되는 거죠. 그럼 지가 또 열심히 뜁니다. 이게 쥐가 운동을 하지만 스트레스를 받는거에요.

반면에 쳇바퀴에서 뛰게하는 쥐는 어떤 때에 자기가 뛰고 싶은 때에 뛰게하는데 이렇게 하고 정말 죽을때 까지 얼마나 오래 사나 봤더니 제일 먼저 죽은 쥐가 트레드밀에서 뛴 쥐 입니다. 그 다음이 운동 안 한 쥐. 그 다음이 자기가 뛰고싶을 때 뛴 쥐.

그러니까 똑같은 운동을 해도 자율적으로 하면 좋은데 아까 똑같은 운동을 해도 직장에서 운동을 할때 노동이라고 생각하면 몸에 유익함이 떨어지고 여가라 생각하면 몸에 유익한 효과가 있는데 여러분들 집에서 운동을 하실때 항상 긍정적인 마음을 가지고

내가 이걸 살아야되니까 한다! 꼭 그런 것 보다도 즐겁게 하실 수 있는 그런 운동을 하시면 더 좋을 것 같습니다. 자 이상으로 강의를 마치도록 하겠습니다.

제가 그, 그 지금 유튜브를 많이들 사용을 하세요. 그래서 유튜브에 가서 다니엘 운동 치시면 저희 통합지지센터와 연결된 홈페이지가 뜹니다. 유튜브 채널에 저희 운동들이 나오거든요?

거기에 8가지 기본 운동들하고 몇가지 더 추가된 자기 체중 이용해서 하시는 운동들이 나오는데 어떤 운동을 해야할지 모르시는 분들은 이 8가지 운동 꼭 하시면 좋습니다. 이게 근력운동이고 별로

힘이 안 든다고 느껴지실수도 있는데 그냥 자기 체중에 가벼운 운동인데 이 운동을 하신 분들 저희가 유방암, 대장암, 전립선암 다양한 환자들, 암환자들을 데리고 운동을 저희가 다 시켜봤는데

관절이 튼튼해지시고 요통이 치료되시고 어깨 관절이 해결되시고 그리고 암과 관련된 여러 지표들이 좋아지신다 해서 그런 운동들 가볍게 하실 수 있도록 쉽게 유튜브 보고 따라하실 수 있습니다.

어, 왼쪽 유방을 절제했는데 균형이 안 맞아서 할 수 있는 운동을 알고싶다고 하시는데 그, 사실 저희같은 경우에는 재활의학과에 가서 상담을 받으시라고 말씀 드리고 싶어요. 제가 섣불리 운동을,

환자를 보지 않은 상태에서 운동을 가르쳐드리다가 괜히 잘못 따라하셔서 다칠 수 있는데 방금 질문하신 것처럼 균형이 안 맞을 경우에 본인이 불편함을 느끼신다면 재활의학과에 가서, 암 전문 재활의학과에 가서

상담을 받으시는 것을 추천드리고 싶습니다.

아침 공복에 운동 후 아침을 먹어도 되나요? 당연히 괜찮고요. 공복 시 운동을 하게 되면 사실 지방을 태우는 효과는 조금 더 올라가게 됩니다. 그래서 공복 시 운동을 하시는 것, 전혀 문제는 없는데 너무

장시간을 무리해서 하시고 그렇게 되면 너무 기력이 떨어져서 낙상의 위험이 생길수도 있거든요. 그래서 그 시간에는 장기간 운동하는 것은 조금 기피하는 게 좋지 않을까. 네, 그렇게 생각을 합니다.

운동을 많이 하면 젖산이 많이 분비되어 암환자들에게 안 좋다고 하던데 젖산 분비가 안 좋나요 라는 말씀을 하시는데, 아주 좋은 질문이신데 사실 셀이라는 아주 좋은 학술 잡지에 관련된 논문이 나온 적이 있었어요. 근데 운동을 하면 젖산이 올라간다, 맞는 말인데

젖산이 올라가는 것 뿐만이 아니라 젖산이 올라가는 게 나쁘다 라고 생각하실 수도 있지만 그 정도 강도의 운동을 하실때에 운동 중엔 올라가지만 그 다음엔 떨어지거든요. 근데 아까 말씀드린 인슐린이 올라가는 건 안 좋다고 말씀드렸는데 운동을 하면 인슐린이 떨어지는 효과가

3일동안도 지속이 되거든요. 그니까 뭘 하던 젖산이 올라가면 안 좋다, 예를 들면 이렇게 말씀드릴게요. 산화스트레스 해서 막 달리기 하면 산화스트레스가 올라가서 노화가 촉진된다고 하는데 그러면 운동하면 안됩니까 이런 질문과 비슷한 류에요.

무슨 말이냐, 산화스트레스가 올라가는 건 안 좋습니다. 근데 우리 몸에서는 그거를 대처하기 위해서 항산화물질이 같이 올라가거든요. 그리고 운동이 끝난 다음에 항산화물질이 올라가 있는 건 지속되어지고 지속적으로 운동하면 이건 지속적으로 올라가 있습니다. 그래서 오히려 좋거든요.

네 그래서 어떤, 정말 간단하게 말씀드리면 젖산이 올라가는 것 때문에 암이 재발이 많이 된다는 걱정 안 하셔도 됩니다. 네. 그걸로 말미암아 운동을 하면 주는 더 좋은 효과가 훨씬 많기 때문에 걱정 안 하셔도 됩니다.

수술 후 6개월 간 매일 한 시간씩 걷고 가벼운 운동을 했는데 체중이 너무 줄어들었습니다. 근육량은 그대로고요. 어, 근육량이 그대로라면 걱정 안 하셔도 됩니다. 예. 만약에 근육량이 같이 빠지신다면 단백질을 챙겨 먹어야 하냐고 물으셨는데

그렇다면 조금 그런 부분을 걱정하셔도 될 것 같은데 근육량이 줄지 않았다면 결국 지방이 빠졌단 얘기거든요? 아주 좋은 거니까 걱정 안 하셔도 됩니다.

근긴장이상증후군 환우가 암에 걸려서 운동을 하려고 하는데 추천해주세요. 어, 제가 저는 다니엘 운동을 추천해드립니다. 그래서 아까 유튜브에 저희 암 센터와 관련되어진 영상들이 올라가 있는데 다니엘 운동 가서 참고하시고 그런 운동같은 경우엔 기본적으로 스트레칭과

근력운동이 같이 들어있거든요. 그래서 그거 보시고 따라하시면 좋을 것 같습니다.

네, 이상으로 여러분들 많은 질문을 해주셨는데 시간안에 다 답변 드리지 못해 죄송합니다. 이상으로 제 강의를 마치도록 하겠습니다.