자 지금부터 점진적 근육이완 훈련을 시작해보겠습니다.

점진적 근육이완 훈련은 우리몽의 근육을 작은 부분으로 나누어

긴장 되었을 때와 이완되었을 때의 차이를 비교하면서 우리의 몸을 이완시키는 것입니다.

16개 근육으로 나누어 몸의 말초부터 중심이로, 하체부터 상체로 이동하여 근육을 이완하는 연습을 하겠습니다.

근육을 긴장시킬 때는 부드럽게 5초 이상 힘을 주되, 근육이 떨리거나 통증이 느껴질 정도로는 하지 않습니다.

만약 심한 통증이나 경련이 느껴지면 즉시 근육의 긴장을 푸십시오

다음에 그 부분을 훈련할 때는 조금 약하게 힘을 주거나, 긴장 없이 이완만 시도하셔도 됩니다.

근육을 이완시킬 때에는 순간 근육의 힘을 빼고 이완된 상태를 10초 이상 유지합니다.

조용한 장소에서 머리를 뒤로 기댈 수 있는 의자에 앉아 편안하고 느슨한 옷차림으로 훈련을 시작합니다.

눈을 감고 몸에 히을 빼고, 복식호흡을 하면서 부드럽게 숨을 쉬세요.

자 이제 이완이 된 상태에서 먼저 팔 아래근육을 긴장시켜보겠습니다.

오른쪽 주먹을 꼭 쥐어보세요. 주먹을 힘있게 꽉 쥐면서 근육에 긴장을 느껴봅니다.

이제 오른손의 주먹을 풀며 느슨하게 이완시키고 근육을 긴장 시켰을 때와의 차이를 느껴보세요

다시한번 오른쪽 주먹을 꽉 쥐어 긴장을 느껴보고 긴장을 풀며 이완감을 느껴봅니다.

이번에는 왼쪽 주먹을 꽉 쥐면서 긴장시켜봅니다.

이제 왼손을 이완시키면서 근육이 긴장 했을 때와의 차이를 느껴보세요

이번에는 팔 윗 근육입니다. 오른쪽 팔 근육입니다. 팔을 들어서 어깨 쪽으로 굽히고 팔에 힘을 줘봅니다.

오른팔 윗 근육에 긴장을 느껴보세요. 이제 힘을 빼고 오른팔 근육을 긴장 시켰을 때와의 느낌과 어떻게 다른지 비교해봅니다.

이번에는 왼쪽 팔 윗 근육입니다. 팔을 들어 굽히고 힘을주세요 자 힘을 빼고 왼쪽 팔을 편안하게 이완시키세요

왼쪽 팔을 긴장 시켰을 때와의 차이를 느껴보세요

이번에는 다리 아래 근육입니다.

오른쪽 다리 아랫 근육을 긴장 시켜봅니다.

오른쪽 발을 들고 다리와 발 끝을 쭈욱 뻗어보세요.

오른쪽 종아리와 발의 긴약이 긴장되고 힘이 들어가는것이 느껴져야 합니다.

자 이제 편안하게 풀면서 오른쪽 다리 아랫근육이 긴장 되었을 때와의 차이를 느껴보세요.

같은 방식으로 왼쪽 다리 아랫근육을 긴장 시켜봅니다.

이제 다리를 이완 시키면서 왼쪽 발과 다리가 긴장 되었을 때와 어떤 차이가 있는지를 비교 해보세요.

이번에는 다리 윗 근육입니다. 양쪽 허벅지 근육을 긴장 시켜봅니다.

양쪽 다리를 모아들고 양쪽 허벅지가 서로 눌리게 하세요 발꿈치를 들어올려 허벅지에 힘을 줍니다.

이제는 편안하게 풀면서 다리가 긴장 되었을 때와 이완 되었을 때의 차이를 느껴보세요

자 이제 아랫배 근육을 긴장 시켜보겠습니다. 배꼽에 힘을 주어 아랫배를 들어가게 한 채로 멈추어 있습니다.

아랫배에 힘을 준 채로 숨은 쉽니다. 이제 이랫배에 힘을 빼고 아랫배가 이완 되었을 때의 느낌을 느껴보십시오.

자 이제 가슴 근육을 긴장 시켜봅니다.

ㅅ무을 깊게 들이 마신다음 멈춰보세요 숨을 내쉬면서 편안하게 이완 시켜봅니다.

가슴에 근육이 긴장 되었을 때와 이완 되었을 때 어떤 차이가 있는지 느껴보세요.

깊이 이완 된 상태로 호흡을 있는 그대로 관찰하세요.

호흡이 아주 규칙적으로 이루어지고 있음을 알아 차려보세요

숨을 들이 쉴 때마다 더욱 깊게 이완되고, 숨을 내 쉴 때마다 편안하게 이완 되는 느낌이 온 몸으로 서서히 퍼집니다.

자 이번에는 어깨를 긴장 시킵니다. 양 어깨를 귀에 닿을 만큼 끌어올립니다.

이제 어깨 근육을 편안하게 풀어줍니다. 그리고 긴장 되었을 때와의 차이를 느껴보세요.

이번에는 목의 근육을 긴장시켜 봅니다.

턱을 목 쪽으로 조금 당기고 목 뒤를 지그시 누르듯 목에 힘을 줘보세요

이제 편안하게 힘을 빼고 목이 긴장 되었을 때와의 차이를 느껴봅니다.

이번에는 입을 꼭 다물며 입술을 긴장 시켜보세요 이제 편안하게 이완 해보십시오.

입술에 근육이 긴장 되었을 때와의 차이를 느껴보세요.

이번에는 눈을 꼭 감으면서 눈의 근육을 긴장 시켜봅니다.

자 편안하게 눈에 근육을 풀어주면서 눈에 근육이 긴장 되었을 때와 뭐가 다른지 느껴보세요

이번에는 아래 이마를 긴장 시켜봅니다. 양 눈썹을 모으고 미간을 찌뿌려 보세요.

이마 근육을 풀어주면서 아래 이마가 긴장 되엇을 때와의 차이를 느껴봅니다.

이번에는 윗 이마를 긴장 시킵니다. 이마의 큰 주름이 만들어 질 때까지 눈썹을 최대한 위로 올려보세요

편안하게 이마의 근육을 풀어봅니다. 윗 이마 근육이 긴장 되었을 때와의 차이를 느껴봅니다.

계속 복식호흡을 하면서 부드럽게 숨을 쉬면서 이완 된 상태를 유지하세요.

온 몸의 긴장이 이완되면서 나른하고 편안한 상태를 느낄 수 있습니다.

이제 더욱 깊은 이완 상태로 들어갈 것입니다.

하나부터 다섯까지 세는 동안 몸 전체가 점점 더 깊게 이완되면서, 아주 편안하고 고요한 휴식상태에 들어갑니다.

하나 둘 셋 넷 다섯

아주 편안하고 고요한 휴식상태입니다.

편안한 이완 상태를 유지하면서 호흡에 주의를 기울이면서 조용히 복식호흡을 합니다.

복식호흡을 계속 하면서 바닷가 모래밭에 따뜻한 햇살을 받으며 누워있는 것을 상상해봅니다.

부드럽고 따뜻한 모래가 느껴집니다. 파도가 밀려왔다가 부서지는 소리가 들립니다.

싱그러운 바다냄새도 느껴집니다. 따뜻한 햇살이 나의 몸을 감싸 안습니다.

바람이 살랑살랑 불어옵니다. 온 몸이 이완 되고 나른합니다.

몸 구석구석 편안하게 이완 된 감각을 느껴보세요.

자 이제 깨어날 시간입니다.

제가 다섯에서 하나까지 세겠습니다.

지금부터 점점 정신이 들게됩니다.

둘을 셀 때 눈을 떠 주세요.

하나를 셀 때는 평소의 각성 상태로 돌아옵니다.

다섯, 넷, 셋, 둘, 하나

아주 상쾌한 느낌입니다.

갑자기 몸을 움직이지 마시고 천천히 움직여주세요.

지금 느껴지는 편안한 감각은 이완 훈련이 끝난 이후에도 지속될 것입니다.

잘하셨습니다. 근육 이완 훈련을 매일 규칙적인 시간에 하는 것이 좋습니다.

처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만 누구나 꾸준한 연습을 통해 배울 수 있습니다.

마음이 우울하거나 불안하고 긴장될 때 피로하거나 잠이 오지 않을 때 마음과 몸의 긴장을 감소시키기 위해 근육 이완 훈련을 할 수 있습니다.

또는 목이나 어깨 통증, 두통 등 부분적인 통증이 있을 때 해당 근육만을 빠르게 이완시켜 통증을 감소시키거나 예방할 수 있습니다.

꾸준한 훈련을 통해 스스로 나의 몸과 마음을 편안하고 이완 된 상태로 만들 수 있습니다 수고하셨습니다.