우리나라 국민들이 평균수명(남자 76세, 여자 83세)까지 산다고 할 경우, 남자는 3명중 1명, 여자는 4명중 1명이 암에 걸린다고 합니다. 암 발생의 15~30% 정도는 흡연에 의해, 30% 정도는 음식에 의해, 3% 정도는 음주에 의한 것이라고 하니, 음식과 흡연, 음주 등의 생활양식의 변화를 통해서 50% 정도의 암 예방 효과가 있을 수 있다는 것입니다. 보건복지가족부와 국립암센터에서는 2006년 ‘국민 암예방 수칙’에 식습관과 직접적으로 관련된 ‘채소와 과일을 충분하게 먹고 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기’와 ‘음식을 짜지 않게 먹고 탄 음식을 먹지 않기’ 항목을 포함하였습니다.

  그렇다면 여러분들은 암을 이기기 위해 권장되는 이들 식습관을 얼마나 실천하고 계십니까? 일반적으로 많이 이용하는 식단을 가지고 식습관을 평가해보고자 합니다.

  다음은 올해 40대 초반인 김평균씨가 작성한 어제 하루 식사일기 입니다.

아침은 집에서 미역국에 김치(배추김치, 깍두기 등), 장조림을 먹었고

점심은 회사 근처에서 김치찌개에 어묵볶음, 계란말이, 시금치나물, 깍두기를 먹었으며

저녁은 퇴근 후 동료들과 삼겹살에 소주를 마셨습니다.

그리고 간식으로 직장에서 커피 2잔 마셨으며 집에서 사과 2쪽 먹었습니다.

  암을 이기기 위한 좋은 식습관  

1. 채소와 과일을 충분하게 먹자!

먼저, 암 예방을 위해 채소와 과일을 충분히 먹고 있을까요?

  김평균씨의 식사일기를 분석한 결과, 어제 하루 채소 300~350g, 과일 100g, 합해서 400~450g 정도를 먹었습니다. 이는 2005년도 권장했던 500g보다 약간 못 미치는 수준이지만, 본인은 어느 정도 맞추어 먹고 있다고 생각하고 있습니다. 그러나 채소 절반 정도는 김치로 먹고 있었으며(150g), 2010년도 권장 목표인 600g 보다는 많은 양이 부족하였습니다. 따라서 김평균씨는 매끼 김치를 제외한 나물이나 생채소를 적어도 1가지 이상 먹고 고기를 먹을 때에도 상추나 깻잎 등의 쌈채소를 많이 먹기로 하였습니다. 국을 먹을 때에도 국물보다는 건더기를 더 많이 먹고 예전보다 간식으로 과일 먹는 양을 더 많이 늘여 보기로 하였습니다.

2. 음식을 짜지 않게 먹자.

김평균 씨는 특별히 남들보다 짜게 먹지는 않는다고 생각합니다. 그러나 김평균 씨의 식사일기를 분석한 결과, 어제 하루 소금 섭취량은 15g 정도로 나타났습니다.

2005년도의 조사에 따르면 우리나라 국민들은 섭취하는 소금의 반 이상을 조미료로 넣은 소금, 배추김치, 간장, 된장, 라면 등을 통해서 섭취하는 것으로 나타났습니다. 특히 소금을 많이 먹게 하는 식품 30가지를 순위를 매겨 보았더니 배추김치 외에도, 총각김치, 나박김치, 열무김치, 깍두기 등의 각종 김치와 단무지, 고추장, 쌈장 등의 양념이 포함되어 있어서, 각종 김치와 양념 종류를 많이 먹는 사람은 소금 섭취량도 덩달아 높아 질 수 있다는 것을 알 수 있습니다.  

평상시 김평균 씨는 반찬을 짜게 먹는 편은 아니지만, 자주 먹는 반찬하면 떠오르는 것이 김치 종류가 많았습니다. 그리고 국이 싱거우면 테이블에 놓여 있는 소금이나 간장을 더 넣어 먹기도 하고, 쌈이나 비빔밥을 먹을 때는 쌈장, 고추장은 듬뿍 넣어서 먹곤 했습니다. 짭짤한 라면을 먹으면서도 꼭 단무지나 김치를 곁들여 먹었습니다.

최근 국가 암정보센터에서 김치, 젓갈과 같이 짠 음식을 즐겨먹거나 음식을 짜게 먹는 사람들은 음식을 싱겁게 먹는 사람들에 비해 암에 걸릴 위험이 높으며 음식을 짜게 먹을 경우 암 외에도 고혈압, 심장병 등과 같은 심혈관계 질환이 발생할 위험이 높아지게 된다는 글을 읽고 나서 식습관을 바꾸어 보기로 하였습니다. 소금도 적게 먹고 채소섭취량도 늘리기 위해 평상시 매끼 1~2 가지 이상 꼭 먹던 김치를 적게 먹고 대신 나물이나 겉절이를 먹어보기로 하였습니다. 그리고 간장, 된장, 쌈장 등과 같이 추가로 먹는 양념만 줄여도 소금 섭취량을 줄일 수 있을 것 같다는 생각이 들었습니다.

3. 탄 음식 먹지 않기.

김평균 씨가 가장 좋아하는 음식은 숯불에 직접 구운 고기나 바싹 구운 생선으로, 약간 탄 부분도 그냥 먹었습니다. 하지만 앞으로는 되도록 불에 직접 구워 먹는 것을 피하거나 탄 부분은 과감하게 먹지 않기로 하였습니다. 2002년에 국제 암연구소에서 육류나 생선을 높은 온도에서 요리 할 때는 여러 종류의 발암 물질이 뒤엉키게 되고, 특히 타거나 그을린 부분에서는 발암성으로 분류한 물질이 생길 수 있다는 얘기를 들었기 때문입니다.

김평균 씨는 앞으로 암 예방뿐만 아니라 건강을 위해 보험을 든다는 생각으로 본인의 잘못된 식습관을 조금씩 그리고 꾸준히 변화시켜 보기로 하였습니다.