항산화 비타민 : 음식만으로 부족할까요?

강현희

최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 비타민 보충제의 소비가 늘어나고 있습니다. 자녀들이 부모님들에게 드리는 선물 1위가 바로 비타민 보충제로, 요즘 어느 집에서든지 종합 비타민제나 항산화 보충제 등을 쉽게 볼 수가 있을 겁니다. 그러나 이들 보충제가 실제로 건강 유지, 질병 예방 및 치료에 효과가 있는 지에 대해 꼼꼼히 살펴볼 필요가 있습니다.

항산화 비타민은 무엇일까요?

항산화제는 활성산소에 의한 산화적 손상을 막아주고 암의 위험도를 낮추어 준다고 알려져 있습니다. 활성산소는 정상적인 대사과정 중 생기지만 우리 몸의 세포를 공격하여 손상을 입힌다고 합니다. 항산화제는 이런 활성산소를 제거하여 세포가 손상되는 것을 막아 줍니다. 항산화 비타민이란 항산화제 중에서 항산화 기능을 갖는 비타민을 말하며, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 등이 있습니다.

- 비타민 A ; 비타민 A라고 하면 레티놀과 비타민 A의 전구체인 카로티노이드를 총칭하는 말로서, 주로 항산화제 역할을 하는 것은 카로티노이드인 것으로 알려져 있습니다. 카로티노이드는 오렌지색, 노란색, 녹황색, 붉은색을 나타내는 식물 색소로서, 우리 몸 안에서는 합성이 되지 않으므로 식품을 통해 섭취해야 합니다. 그리고 섭취된 카로티노이드는 우리 몸 안에서 비타민 A로 전환됩니다.

- 비타민 C ; 활성산소를 제거해 주는 항산화제 역할을 하는 수용성 비타민으로, 몸 안에 저장되지 않고 소변이나 대변으로 배설되므로 매일 적당량 섭취해야 합니다.

- 비타민 E ; 세포의 이중막에 존재하는 다가 불포화지방산의 산화를 막아주는 항산화제 역할을 합니다. 비타민 E는 계속 순환되면서 사용되기 때문에 성인의 경우 결핍증은 거의 나타나지 않습니다.

항산화 비타민, 얼마나 섭취하고 있을까요?

- 음식을 통한 항산화 비타민 섭취량

2008년 보고된 국민건강영양조사 자료에 의하면 우리나라 국민의 비타민 A와 비타민 C의 섭취현황은 연령대별로 다소 차이가 있지만, 평균적으로 권장량 대비 110% 정도로 대부분 식사를 통해 충족하고 있는 것으로 나타났습니다.

- 보충제를 통한 항산화 비타민 섭취량

비타민 보충제는 일반 식품보다 많은 양의 비타민을 공급하기 위해 만들어진 조제품으로, 2008년 우리나라 비타민 보충제의 생산액은 3,042억원 이상이며, 전체 제약회사에서 생산된 품목수도 2,540 여종에 달한다고 합니다. 보충제를 섭취하는 이유는 종류에 따라 차이가 있었으며, 종합비타민제는 영양 보충을 위해, 비타민 A 보충제는 피부질환 및 암의 치료와 시력 보호를 위해, 비타민 E 보충제는 퇴행성 질환이나 노화방지 등을 위해, 비타민 C 보충제는 감기예방을 위함이라고 합니다. 그러나 이들 보충제를 복용함에 있어 보충제의 구성성분, 용량, 약제의 효과 및 부작용 등에 대해 정확하게 알고 복용하는 경우는 드물다고 합니다.

항산화 비타민, 과잉 섭취에 따른 문제점은 무엇일까요?

시중에 일반인에게 판매되는 항산화 비타민 보충제의 경우 대부분 고용량의 항산화 비타민을 포함하고 있습니다. 따라서 항산화 비타민 보충제를 정해진 처방량만 복용한다고 하더라도 비타민 A는 성인 남자 권장량의 약 0.9~10배, 비타민 C는 권장량의 3~27배, 비타민 E는 권장량의 3~27배에 해당하는 양을 섭취하게 됩니다. 그러므로 항산화비타민 보충제를 무분별하게 섭취한다면 과잉 섭취로 인한 부작용을 유발할 가능성이 높습니다.

비타민 A는 지용성비타민으로, 우리 몸에서 저장이 가능하여 매일 섭취해야 하는 것은 아니지만 과잉 섭취하게 되면 몸에 쌓이게 되어 오심, 구토, 탈모, 간 손상 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 비타민 C는 수용성 비타민으로, 필요량 이상으로 섭취할 경우 우리 몸 밖으로 배설되기 때문에 과잉 섭취로 인한 부작용이 잘 나타나지는 않지만, 매일 2,000mg 이상을 섭취하는 경우 과잉증이 나타날 수 있습니다. 비타민 C 과잉증으로는 설사, 위관장 장애, 신장 결석, 철분의 과흡수, 비타민B12와 구리 농도 저하, 산소 요구량 증가, 치아 에나멜 부식, 알러지 반응 등이 있으며, 이는 식품으로의 섭취보다는 비타민 보충제를 복용하는 경우에 나타나기 쉽습니다.

비타민 E를 하루 500mg 이상 섭취하였을 경우, 백혈구 기능이 손상된다는 보고가 있습니다. 또한, 과량의 비타민 E는 비타민 A와 K의 흡수를 방해할 수 있으며, 지혈 시간을 지연시켜 수술 후 출혈이 초래되었다는 보고도 있습니다.

그 외 비타민 보충제의 남용에 따른 문제점으로는

첫째, 보충제 섭취를 대안으로 식사의 질을 향상시키기 위한 동기가 낮아질 수 있습니다.

둘째, 식품 선택이 단조로워짐에 따라 식사의 질이 떨어질 수 있습니다.

셋째, 보충제에 들어있지 않는 영양소가 함유된 식품 섭취가 부족할 경우 부족증이 나타날 수 있습니다.

넷째, 특정 영양소의 과잉 섭취로, 영양 섭취 불균형이 일어날 수 있습니다.

다섯째, 무기질 및 지방산 등과 같이 영양소와 영양소간의 상호작용에 따른 흡수저하, 부작용 등과 같은 문제점이 발생할 수 있습니다.

과연 항산화 비타민 보충제는 효과가 있나요?

미국 질병예방 특별위원회에서는 암이나 심혈관계질환을 예방을 위해 비타민A, C, E, 종합 비타민 또는 기타 항산화 보충제 사용에 대해 근거가 불충분하다고 분류하고 있으며, 미국암협회에서도 2005년 암 환자가 치료를 받을 때 비타민이나 기타 항산화 보충제가 도움이 되지 않으며, 오히려 치료에 해가 될 수 있으므로 먹지 않도록 권고했습니다. 2009년 국립암센터 연구팀이 1985년 이후 2007년까지 국제학회지에 발표된 항산화 보충제의 암 예방 효과를 연구한 논문들을 종합해서 분석한 결과, 과일이나 채소가 아닌 항산화 보충제를 통한 비타민의 섭취는 암을 예방하는 효과가 없다고 하였습니다.

그렇다면, 우리 몸에 필요한 항산화 비타민은 어떻게 먹어야 하나요?

대기오염과 자동차 배기가스, 각종 공해물질에 둘러싸여 사는 현대인들은 노화와 각종 질병을 유발하는 활성산소에 많이 노출되어 있습니다. 특히 야외활동이 많아 햇볕에 오래 노출되는 경우, 격한 운동을 하는 경우, 그리고 술이나 담배를 즐기고 자주 과식을 하는 경우 많이 노출되어 있습니다. 자동차에 녹이 슬듯이 활성산소는 우리 몸을 녹슬게 하기 때문에, 이를 막기 위해서는 항산화영양소를 많이 섭취해야 합니다.

다행히도 우리의 식탁에서 항산화영양소를 많이 포함하고 있는 채소와 과일 등 흔히 볼 수 있습니다. 카로티노이드는 당근, 늙은 호박, 망고, 파파야, 키위, 살구, 브로콜리, 케일 등에 많이 있으며, 비타민 E는 식물성 기름, 밀의 배아, 땅콩, 아스파라거스 등에 많이 들어 있습니다. 비타민 C는 감귤류, 토마토, 딸기, 감자, 시금치, 풋고추, 양배추 등 다양한 종류의 과일과 채소 등에 풍부하게 들어 있습니다. 그러나 비타민 C는 산소, 빛, 열 등에 의해 쉽게 파괴되므로 가능한 신선한 채소와 과일을 이용하는 것이 좋습니다.

따라서 건강유지와 질병 예방을 위한 가장 현명한 방법은 신선한 채소와 과일을 골고루 충분히 섭취하는 것입니다. 채소는 매끼마다 다양한 생채소나 나물반찬을 2~3접시, 과일은 하루에 두 번 정도 다양한 생과일을 적당량 섭취함으로써 우리 몸에 필요한 항산화 비타민을 섭취할 수 있습니다. 그리고 금연, 절주, 규칙적인 운동도 필요합니다.